Зима — трудное время в отношении питания. Хранение продуктов, особенно плодов и ягод, отрицательно сказывается на содержании биологически ценных веществ, которыми одарила их природа. Каким же должно быть зимнее меню семьи, чтобы оно содержало все питательные вещества, необходимые для здоровья?
Все расставим по местам
В наши дни, когда дефицит товаров ушел в прошлое, вряд ли стоит закупать очень много пищевых продуктов, ведь при хранении их в домашних условиях потери витаминов довольно велики.
Придя домой из магазина, в первую очередь достаньте из сумки замороженные продукты и сразу уложите их в морозильную камеру.
Корнеплоды лучше сразу вымыть со щеткой, высушить и разложить в контейнеры или пакеты, уложить их в нижнем (закрытом) отделе холодильника. Тут же разместите и другие овощи и фрукты — слишком низкие температуры им не нужны. Главное — не хранить их долго, а съедать вовремя.
Свежая зелень лучше хранится, если ее в сухом виде бережно вложить в стеклянную банку и закрыть крышкой.
Мясо следует извлечь из полиэтиленовой упаковки, положить в контейнер с крышкой и поместить на самую верхнюю полку холодильника, где температура ниже. Так же хранят и рыбу, ей не нужен контейнер, можно просто завернуть ее в пленку.
Куриные яйца надо сразу уложить в специальные ячейки на дверце холодильника. Мыть их предварительно не стоит, поскольку при этом с поверхности скорлупы снимается защитная пленка, что сокращает сроки хранения. Но будьте бдительны! Ни в коем случае не допускайте контакта других пищевых продуктов ни с яйцами, ни с упаковками для них. Так вы избежите реальной опасности заражения сальмонеллезом. Освободившиеся ячейки сразу промойте дезинфицирующим раствором.
Только бережно!
Щадящий режим нужен в первую очередь при кулинарной обработке овощей, зелени, фруктов и ягод. Это они служат основными поставщиками жизненно необходимых ненасыщенных жирных кислот, многих минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. В перечисленных группах продуктов содержатся также фитонциды и другие ценные фитохимические соединения, такие как биофлавоноиды и изофлавоны, обладающие довольно высокой биологической активностью. Эти вещества, как и витамины, довольно нестойки и могут разрушаться при высоких температурах. Им вредит также контакт с воздухом и даже хранение в обычных условиях. Правда, полезные вещества ягод синего и особенно черного цвета (черники, ежевики, черной смородины, голубики, шелковицы), а также краснокочанной капусты не только устойчивы к высокой температуре, но даже лучше усваиваются после кулинарной обработки. Это повышает ценность их заготовок на зиму.
Летом при обилии свежих овощей, ягод, зелени и фруктов можно было готовить некоторые трудоемкие блюда на 2, а иногда и на 3 дня.
Зимой приходится дорожить чуть ли не каждой молекулой витаминов. Поэтому пищу, хотя бы только для ребенка, следует готовить на один раз и подавать ее с пылу с жару. Потери витаминов при хранении готовой пищи еще более значительны, чем при хранении сырых продуктов. Судите сами: всего через полчаса после снятия готового блюда с огня общий витаминный состав его обедняется сразу на 10—15 %. Через 3 часа хранения отварного картофеля или картофельного супа потери витамина С составят уже 40 % от того количества, что было в свежеприготовленном блюде, а через 6 часов хранения остаются вообще лишь следы витаминов. В других овощных блюдах (кроме картофеля) потери витаминов еще более значительны. Так, через 3 часа после приготовления припущенной капусты брокколи в ней остается всего 40 % витамина С, а через 6 часов — лишь 20 %.
В кислой среде многие витамины сохраняются лучше, поэтому в борщ, щи из свежей капусты, в суп из шпината полезно добавлять сок лимона. Неплохо сохраняется витамин С в блюдах из квашеной капусты или из щавеля.
Секрет мундира
Под кожицей овощей и фруктов зачастую содержится много питательных веществ, поэтому мойте плоды тщательно, чтобы при возможности их можно было есть в мундире, особенно если вы собираете урожай со своего дачного или приусадебного участка. Запеченный в духовке картофель с кожицей особенно вкусен.
Лучший способ сберечь витамины — сварить овощи (картофель, свеклу, репу и другие корнеплоды) в мундире. Он надежно защищает от разрушения не только витамины, но и минеральные вещества, и микроэлементы. Погружать овощи следует в кипящую воду, так в них сохраняется более 95 % витамина С. Сравните: овощи, сваренные в мундире с погружением в холодную воду, теряют 25 % витамина С. Если же погрузить в холодную воду очищенные овощи, при их варке теряется уже 35% этого витамина. Закладка очищенных корнеплодов в кипящую воду позволит сохранить 92—93 % аскорбиновой кислоты.
Обязательно надо очищать только морковку: на ее коже могут остаться пестициды.
Витамины и минеральные вещества растворяются в воде, потому готовят овощи в небольшом количестве воды. Используйте микроволновку и пароварку. Это удобно и экономит время при минимальной потере витаминов.
Суперпродукты
В наши дни многие свежие овощи, ягоды и фрукты, в том числе и замороженные, доступны и зимой. Среди них есть плоды столь ценные для здоровья и взрослых, и детей, что их смело можно назвать суперпродуктами.
Шпинат. В своих листочках он собрал все самое ценное, особенно для малышей. И кальция в нем достаточно, и магния. А эти два элемента важны не только для зубов и косточек. Действуя совместно, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают поддержать хорошее настроение, снять эмоциональное напряжение. Есть в шпинате и марганец, улучшающий память, уменьшающий раздражительность, положительно влияющий на формирование структуры костей. Шпинат очень богат и калием, важным для работы сердца и для водно-солевого обмена. Этот продукт — еще и кладезь витаминов В-группы, бета-каротина, аскорбиновой кислоты. Но особенно мы ценим шпинат за то, что он служит богатым источником фолиевой кислоты (витамина В9). Этот витамин необходим ребенку еще до его рождения. Он предотвращает возникновение проблем с позвоночником, помогает формированию нервной системы и психики. Будущим мамам рекомендуют дополнительный прием фолиевой кислоты в виде пищевых добавок. Хотите, чтобы малыш рос умненьким, чтобы было успешным его интеллектуальное и психическое развитие? Регулярно включайте в его пищевой рацион источники фолиевой кислоты: брюссельскую капусту, спаржу, свеклу, апельсины, шпинат.
Возьмите на вооружение полезный и простой рецепт, подходящий и для самых маленьких (в 7—8 месяцев) в качестве прикорма.
Пюре из шпината
Возьмите:Замороженный шпинат
Приготовление
Шпинат (листочки или пюре), не размораживая, положите в кипящую воду и снимите с плиты через минуту после повторного закипания. Пюре готово! А теперь дополним его ценными ингредиентами. Малышам до года положите растертый желток крутого яйца (1/4 или 1/2), чуточку растертого чеснока, понемногу влейте сок лимона (по вкусу), заправьте сливочным маслом (2 г на порцию). Дошколятам и взрослым добавьте рубленое крутое яйцо, вместо масла — сметану, чеснока можно побольше, соль — по вкусу, посыпьте зеленью. Если развести пюре мясным или куриным бульоном, получится вкусный суп. Этот быстрый рецепт выручит в том случае, если вы для всей семьи приготовили на первое что-то очень вкусное, но на два дня. А для детей можно всего за 3 минуты приготовить свежий и полезный супчик.
Сладкий перец. Он славен запасами витамина С и бетакаротина. Перец по содержанию витамина С превосходит даже такой эталон, как черная смородина. Кусочек сладкого перца весом 40—45 г полностью обеспечит суточную потребность малыша в этом ценном витамине. Важно и то, что в сладком перце витамин С соседствует со своей опорой и поддержкой — витамином Р (рутином). Эта «сладкая парочка» работает в организме эффективнее, чем каждый в отдельности. Кроме того, вместе эти два витамина так благотворно влияют на обмен веществ, что уменьшается опасность набрать лишний вес.
Бета-каротина больше всего в красном сладком перце (2 мг в 100 г), но и в зеленом его немало. Есть в сладком перце витамины В-группы, особенно много — В1 и РР (никотиновой кислоты), а также полезные минеральные вещества: калий, магний, немного фосфора.
Зимой сладкий перец недешев, но достаточно всего одного стручка в день. Главное — у каждого члена семьи укрепится иммунитет не только к респираторно-вирусным инфекциям, но и к злокачественным опухолям. Нарезайте перец в салаты, макайте его ломтики в соус, заправляйте измельченным перцем быстрое жаркое. Для малышей взбивайте мелко порубленный перец в блендере вместе с йогуртом и фруктами.
Пюре «Малявка» (для самых маленьких)
Возьмите:
набор замороженных овощей «Лечо»
Приготовление
Сразу скажем, что вы можете использовать и свежие овощи. Они почти равноценны: в замороженных — на 10 % меньше витаминов, но их меньше и теряется при очень короткой температурной обработке. Итак, возьмите набор «Лечо», выберите из него кусочки сладкого перца и четвертинки помидоров. На 100 г перца нужно примерно 20 г помидоров. Перец, не размораживая, выложите на сухую разогретую сковороду, прикройте крышкой и потомите на умеренном огне 3—4 минуты, после чего протрите через сито. Четвертинки помидоров опустите в чашку с кипятком на 1 минуту. Затем едва оттаявшие кусочки протрите сквозь сито, смешайте с пюре из перца, доведите до кипения и сразу снимите с огня. Готовое пюре можно заправить сливочным маслом и половинкой растертого крутого желтка.
Цветная капуста. Она вкусна, нежна и исключительно полезна. Зимой цветная капуста стоит недешево, но в продаже всегда есть еще и замороженная, в которой хорошо сохраняются все полезные вещества, в том числе и витамины. А их в этом сорте капусты немало. Она богата витаминами В1, В2, РР, а аскорбиновой кислоты (витамина С) в ней гораздо больше, чем в белокочанной капусте. Клетчатки же, особенно грубой, в цветной капусте очень мало, что делает ее особенно ценной в питании детей, начиная с 6-месячного возраста.
Цветную капусту можно предлагать малышам без опаски, особенно если варить ее правильно: закладывать, не размораживая, в кипящую воду, чтобы вода едва прикрыла соцветия, сразу закрывать крышкой и варить всего 5—7 минут. Тогда все полезное сохранится, и этому блюду цены не будет. В качестве прикорма цветную капусту готовят в виде пюре, а для детишек постарше ее соцветия можно для улучшения вкуса заправить хрустящими толчеными сухариками, размешанными в размягченном сливочном масле. В качестве заправки подойдет любой соус, который по вкусу малышу.
На всю семью
У мамочек всегда времени в обрез. Тратить его на приготовление отдельных блюд для себя, для мужа и для детей нерационально, да и вряд ли возможно. Придется приспосабливаться к реалиям жизни, выбирать блюда, которые подходят для всей семьи и готовить с учетом детских правил, чтобы даже годовалый малыш мог их есть вместе со всеми. Добавить соль в блюда для остальных членов семьи несложно.
Пресную пищу не любит никто. Поэтому используем травы (листочки душицы, шалфея, мяты), пряную зелень, в том числе и сушеную (укроп, петрушку, базилик, кинзу), а также белые коренья, лимон, чеснок и фенхель. Для детского питания пригодны и такие специи, как как кумин (зира), мускатный орех, лавровый лист и тмин.
Многие блюда для прикорма совсем маленьких детей можно готовить вместе с кушаньями для взрослых. Допустим, вы взялись за первое блюдо на всю семью. За 15—20 минут до окончания варки положите в него две небольшие морковки, вымытые со щеткой и очищенные. После того как суп будет готов, извлеките морковки, протрите через сито, разведите до нужной консистенции грудным молочком или смесью. Вот вам и морковное пюре, которое может послужить овощным гарниром к мясному пюре! В нем столько же ценного бета-каротина, как и в сырой моркови, а усваивается он после термической обработки лучше и полнее.
Так же можно приготовить пюре из других ингредиентов, если положить в овощной суп за 5 минут до окончания варки крупную часть цветной капусты, брокколи, кабачка или цукини.
Картофель варят в мундире и для детей. Очищенный в горячем виде и крупно натертый, он украсит салат малыша или послужит в качестве гарнира к паштету из сельди. В этом случае порция картофеля удовлетворит суточную потребность ребенка в витамине С на 10 %.
Малыш тянет ручки к очищенному клубню картофеля и пробует его на зубок? Пусть погрызет, если, конечно, картофель отличного качества, да еще со своего участка! Дополнительные витамины не помешают.
Два источника
Многие полагают, что витаминами богаты в основном зелень, овощи и фрукты. Однако некоторые витамины В-группы содержатся как раз в продуктах животного происхождения.
Так, съев маленькую порцию бефстроганова из парной печени, кроха получит столько витаминов В2, В12, РР и В6, А, Е и фолацина, что они с избытком удовлетворят потребности детского организма еще и в железе, фосфоре и многих микроэлементах. Вряд ли найдется другой пищевой продукт, который был бы так же богат фолацином (фолиевой кислотой), как печень. Этот витамин благотворно влияет на обмен веществ и особенно на психическое и умственное развитие ребенка.
Среди животных продуктов приставки «супер» заслуживает в первую очередь яйцо. Диетическое яйцо (лучше домашнее), сваренное всмятку, или паровой омлет — богатые источники хорошо усвояемого белка, холестерина и лецитина, а также витаминов А, Е и D, плюс холина — вещества памяти.
Добавим кашу
Цельные крупы содержат много витаминов, особенно В-группы, ценные минеральные вещества, микроэлементы и полезную клетчатку. Из таких круп и следует готовить каши для всей семьи. Различные быстрые и рафинированные каши, которые готовятся по принципу «просто добавь воды» лучше отложить до лета.
Припасы
Квашеная капуста, сушеный шиповник, сушеные или протертые с сахаром фрукты и ягоды очень пригодятся зимой. В квашеной капусте хорошо сохраняются многие минеральные вещества и витамины. В 100 г капусты содержится 20 мг витамина С. Витамины В-группы большей частью уходят в рассол, потому и его добавляют в блюда. Дети старше трех лет с удовольствием отведают салаты с добавлением мелко рубленной домашней квашеной капусты. Такие блюда стимулируют аппетит.
Трудно обойтись зимой без свежей зелени или парникового зеленого лука.
Вы заготовили облепиху, клюкву, бруснику, красную рябину, смородину, землянику, малину, чернику? Очень хорошо! Ягоды можно давать в свежем виде, готовить витаминизированные кисели, напитки, муссы, желе, а также дополнять ими творожные блюда, пудинги, каши. Очень полезно в компот из сухофруктов добавлять сок облепихи, клюквы, рябины или лимона.
Суперблюда
Возьмите на вооружение два быстрых и полезных рецепта для всей семьи.
Сельдь протертая
Возьмите:
1 бочковую сельдь
2 стол. ложки сливочного масла
2 яблока
1 подсушенную булку
1/4 стакана молока
Приготовление
Филе сельди мелко нарежьте, смешайте с маслом и размоченной в молоке булкой. Сложите в чашку, добавьте тертое яблоко и взбейте ложкой. Для самых маленьких — протрите сквозь сито. Выложите массу на тарелку в виде рыбки, а вокруг — ломтики яблок и веточки петрушки.
Ореховый паштет с творогом
Возьмите:
200 г очищенных грецких орехов
100 г творога
мед по вкусу
Приготовление
Толченые орехи добавьте в творог и перемешайте, затем добавьте немного меда и взбейте в блендере. Выложите порции паштета в розетки, полейте медом.
теста на 2 формочки )
