9 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ
Чтобы понять неочевидную разницу между мужчинами и женщинами, надо осознавать, как происходила эволюция различий между полями. За все время существование мира между мужчинами и женщинами существовало различие в характере труда. Тут приходит на ум стереотип о том, что женщины - малоактивные, предпочитающие сидеть дома матери в плохой физической форме, но это не имеет абсолютно никакого подтверждения в действительности. В нашем охотничье-собирательском современном мире женщины очень часто занимаются тяжелым физическим трудом. А что было в первобытном мире?
Женщины часами ходили в поисках пищи, воды, дерева. Женщины помогали освежевывать и разделывать звериные туши. Они очень часто копали, лазили по деревьям, наклонялись, подтягивались, носили очень тяжелые грузы.
Женщины обычно носили на руках своих детей - на большие расстояния. В среднем мать носила ребенка, пока ему не исполнится 4 года, на расстояния до 3000 километров, притом что ребенок был на руках или на спине весь этот интервал времени.
В другие обязанности женщины входило строительство убежища.
Все эти обязанности, выполняемые женщинами на протяжении миллионов лет, повлекли за собой значительные различия в том, как представители разного пола приспосабливаются к нагрузке. А теперь - о том, как сыграть на этих различиях.
1 1. Женщинам не нужно большое количество углеводов
2 2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений
3 3. Женщины могут тренироваться больше
4 4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга
5 5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT
6 6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе
7 7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу
8 8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами
9 9. Женщины могут тренироваться чаще
10 И в заключение
1. Женщинам не нужно большое количество углеводов
Женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при выполнении упражнений равной интенсивности. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). У них откладывается меньше гликогена при употреблении углеводов (так как они меньше в нем нуждаются).
Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, несут на себе ответственность за то, чтот женщины меньше нуждаются в гликогене. Например, гормон "дерись или беги", адреналин, сжигает у женщин больше жира, чем у мужчин. Более очевидное объяснение кроется в том, что у женщин значительно выше процент жировой ткани не только в теле, но и в мышцах, поэтому чаще всего он и расходуется как первостепенный энергетический ресурс.
Обычно метаболизм гликогена и белка замедленный. Это значит, что женщинам не нужно столько углеводов или белка, сколько мужчинам, чтобы обеспечить топливом свои тренировки.
Меньшее количество требуемых углеводов дает возможность употреблять больше жиров. Жиры очень хорошо влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Обычно чем больше жиров ест женщина, тем больше эстрогенов и тестостерона производится. Тестостерон и эстроген - анаболические гормоны, что бы вы там ни слышали об эстрогене.
Низкожировые диеты сокращают размер груди, так как производится меньше половых гормонов, так как от уровней эстрадиола и инсулиноподобного фактора роста-1 напрямую зависит размер груди у женщин, которые не приниают гормональных препаратов.
Некоторые исследования показали, что диеты с уровнем жиров 15% кажутся женщинам сытнее, чем мужчинам.
Женщины также меньше страдают от потенциально негативных эффектов низкоуглеводной и высокожировой диеты. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин в такой же степени, как у мужчин. Эстроген играет тут огромную роль. Он снижает воспаления, помогает сжигать жир и защищает от чувствительности к инсулину. Низкий риск воспалений означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению и осуществляют анаболический эффект. Женщины обычно меньше страдают от расстройств метаболизма и имеют более здоровое распределение жиров по телу.
Кстати, если вы беспокоитесь о возможности рака груди, связь между жирами и раком такова: риск выше у неактивных женщин с лишним весом, которые едят много переработанной пищи и фаст-фуда, а также красного мяса. А жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не слишком часто пьете, правильно питаетесь и тренируетесь, исследования говорят снова, и снова, и снова: бояться вам нечего.
И снова к теме: некоторые исследования обнаружили, что женщины с синдромом поликистозного яичника теряют больше жира и меньше мышц на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой. Некоторые исследования показали, что женщины с большим количеством жиров в диете сжигают больше калорий во время упражнений, являются более сильными и стройнее выглядят. Преимущества жиров перед углеволами кроются в индивидуальной переносимости углеводов. Но можно с уверенностью сказать, что высокоуглеводная и низкожировая диета для женщин - очень плохой выбор.
2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение тканей. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). Все меняется в процессе тренировок: при силовом тренинге у женщин мышечные кани превращаются в ткани типа 1 или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно заменяются тканями типа 2а.
В результате женщины устойчивее к усталости по сравнению с мужчинами. Женщины могут сделать больше повторений с той же интенсивностью, чем мужчины.
У женщин больше медленно-сокращающихся волокон, поэтому им надо больше тренировать мышцы, чтобы они росли. Это можно выполнить только если делать больше повторений в подходе.
3. Женщины могут тренироваться больше
То, что у женщин больше мышечных волокон типа I, ведет к тому, что они могут выдержать тренировку дольше, чем мужчины. Это не единственная причина. Эстроген - антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться и защищает мышцы от разрушения. Поэтому женщины способны тренироваться дольше, не чувствуя перетренированности. Об этом нет никаких прямых исследований (о межполовых различиях в длительности тренировок), поэтому мы сравнивали различные исследования.
Есть также исследования, которые показывают, что женщины лучше отвечают на тренировки, чем мужчины. Это было обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативными повторениями (результат тут ➝ ). Такие упражнения наносят серьезный урон мышцам. Женщины переносят этот стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга
Лучшие результаты у женщин исчезают, когда дело доходит до веса, близкого к максимальному (доказательство исследованием ➝ ). Женские мышцы выносливее, но нервная система у женщин менее эффективная. Мужчины больше готовы к взрывным упражнениям, чем женщины. Зона мозга, отвечающая за контроль над движениями (двигательная кора) у мужчин намного больше вне зависимости от их роста. Во время упражнений на взрывную силу с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины способны сделать больше повторений, чем женщины.
Более эффективная двигательная кора головного мозга - вот причина, по которой мужчины лучше во взрывных видах спорта. Однако различие становится намного меньше после серьезной тренировки. Спортивный исследователь Ренато Манно со своей командой сравнили силу и взрывную силу 840 элитных атлетов - мужчин и женщин - в 31 виде спорта. Они обнаружили, что в зависимости от веса женщины обычно такие же сильные, как и мужчины, а процент взрывной силы лишь немногим меньше. Это значит, что у женщин такой же натуральный мышечный потенциал, как у мужчин. И только социальные различия могут объяснить, почему в профессиональном спорте меньше женщин.
Мужчины лучше справляются со взрывными, динамичными упражнениями и хуже с тяжелыми негативами и изометрическими упражнениями. Так что женщины вполне могут тренироваться тяжело. Однако женщинам нужно тренироваться в соответствии со своими силами. После взрывных упражнений женщины труднее восстанавливаются - например, после спринтов. Высокоинтенсивные спринты затребуют у женщины 72 часа на восстановление. Да и после высокоинтенсивных спринтов построится меньше мышц у женщин, чем у мужчин. А после обычного силового тренинга у женщин строится столько же мышц, сколько и у мужчин.
5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT
И дело не только в физике: у женщин после умеренных аэробных упражнений настроение улучшается больше, чем у мужчин (результаты соответствующего исследования ➝).
6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе
Так как женщины хуже справляются со взрывными упражнениями, женщины могут делать больше повторений в более контролируемом, спокойном темпе. Не следует подстегивать женщин работать в быстром, ускоренном темпе - это никак не улучшит результат.
7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу
Еще одна причина, почему женщины выносливее мужчин, кроется в том, что они меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже при равных условиях (вот исследование на эту тему ➝ ). У женщин ниже артериальное кровяное давление во время упражнений, так что кровь доставляет к их мышцам больше кислорода. Меньший метаболический стресс означает меньше метаболических продуктов распада, таких как лактат, вызывающих жжение в мышцах, так что у женщин мышцы могут дольше функционировать под нагрузкой.
8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами
Ниже - график из журнала Hunter (2014), в котором суммируются причины, по которым женщины чувствуют меньше усталости, чем мужчины. Также не является сюрпризом то, что женщины быстрее восстанавливаются, нежели мужчины (исследование с доказательствами ➝ ). Женщинам не нужен такой же долгий отдых между подходами, как мужчинам.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после подхода. Они быстрее восстанавливаются после тренировки (научно доказано ➝ ). И это тоже не должно быть сюрпризом: питательные вещества доставляются к их мышцам лучше, они не страдают от мышечного разрушения и быстрее "залечивают" свои мышцы.
И в заключение
Большинство женщин интуитивно чувствуют свои силы в зале, но обычно под давлением со стороны общества они стесняются заниматься по полной программе. В результате они не выкладываются на весь свой потенциал. А тренера-мужчины часто предлагают девушкам интенсивный тренинг. Женщины по своей природе склонны к кардионагрузкам и силовым упражнениям в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений, менее долгими периодами отдыха и большим количеством общей работы в зале. Это - их здоровые инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины лучше адаптировались к тренингу. Используйте эту информацию во благо!
