Дневник худеющих фей

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
Мой результат, чтобы не быть голословной - минус пятнашка за три месяца.
Без потери мышечной и костной массы (точно). При изначальном отсутствии ожирения (по средним медицинским меркам).
Я ем и на ночь, и после шести и после одиннадцати. И ночью иногда, когда работаю.
Я ем и сладкое, и соленое, и жирное (в рамках своего "энергетического коридора").
В спортзал хожу раз в неделю, редко два, времени нету.)
У меня гипотиреоз, брадикардия, больные колени и прочее, чем любят оправдаться.
Я очень люблю пожрать и поспать.
В общем, девки, не верьте мифам. Просто тратьте больше, чем потребляете, в любой форме, в любое время и в любых (разумных) количествах... и будет вам результат.
Еще, конечно, пахать и пахать годика полтора, чтобы меня все устроило.
Но первый самый сложный этап пройден. Ура.
И сложно вовсе не было. Были знания и понимание, что я делаю и зачем.
 

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
На пауэрлифтинг?
Я хочу на лифтинг походить, где-то в легкоатлетическом клубе его дают, или в соседнем спортзале, точно не помню
Слышала, лИфтеры и билдеры - вообще разные касты. У первых мне показалось интереснее. Особая техника и никогда не бывает гипертрофии мышц, только оптимизация.) В смысле массу им нельзя набирать, чтобы не вылететь из категории.
 

Клюква

Активный пользователь
На пауэрлифтинг?
Я хочу на лифтинг походить, где-то в легкоатлетическом клубе его дают, или в соседнем спортзале, точно не помню
Слышала, лИфтеры и билдеры - вообще разные касты. У первых мне показалось интереснее. Особая техника и никогда не бывает гипертрофии мышц, только оптимизация.) В смысле массу им нельзя набирать, чтобы не вылететь из категории.
просто силовые упражнения с небольшим весом, хотя у нас и девушки есть, которые участвуют в https://vk.com/rusgym74
 

snzStorm_ru

10L 9R
На пауэрлифтинг?
Я хочу на лифтинг походить, где-то в легкоатлетическом клубе его дают, или в соседнем спортзале, точно не помню
Слышала, лИфтеры и билдеры - вообще разные касты. У первых мне показалось интереснее. Особая техника и никогда не бывает гипертрофии мышц, только оптимизация.) В смысле массу им нельзя набирать, чтобы не вылететь из категории.
Лифтеры тренируют движение (присед, жим, тяга), а билдеры - мышцы.
В целом - виды разные, но есть и общее :)
 

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
Лифтеры тренируют движение (присед, жим, тяга), а билдеры - мышцы.
В целом - виды разные, но есть и общее :)
Они работают на разный результат.
Билдеры на внешние данные
Лифтеры на показатели силы
Но по внешним данным почему-то впереди лифтеры
 

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
Сейчас главное остановиться и не съехать в банальную анорексию. Потому что с аппетитом уже проблемы и эйфория неоправданная. Вперемежку с загонами "я все равно такая жирная".
Ну жирная, да. При моей конституции типа "ужик" выглядеть худой можно или в весе около сорока, или набирая мышцы. Причём первое достичь гораздо легче второго.
А лёгких путей искать не надо.
 

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
Вот весь список того, что точно НЕ РАБОТАЕТ для похудения.

1. Кардио на голодный желудок
Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья — «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«).

2. Кетогенные диеты
Как мы писали в статье про энергетический баланс — в конечном итоге для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.

3. Частота приемов пищи
Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (Читайте подробнее на Зожнике: Сколько раз в день нужно есть).

4. Время приемов пищи
Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед. Вы можете составлять свой план питания так, как вам комфортнее — без оглядки на часы. Главное, соблюдать нужный вам общий баланс калорий.

5. Потребление сахара
Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой — нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (вот пример исследования).

6. Гликемический индекс
Нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом. Но для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование).

7. Инсулин
Инсулин играет роль также и в метаболизме жиров. Но это лишь один из элементов в гормональном оркестре вашего тела. И снижать свой вес можно в общем-то с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — относятся к научной фантастике, а не научным фактам.

8. Кардио
Кардио — это как кондиционер в автомобиле. Неплохо его иметь, особенно когда жарко. Но не обязательно его иметь, чтобы доехать туда, куда вам надо. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное включая кардио. Ключевое значение будет иметь сколько калорий вы потратили (и съели), а не как именно вы их потратили.

9. ПП
Есть такое понятие на английском как «Eating Clean» — самое близкое в русском — «ПП» (правильное питание). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа ПП — это избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, вы можете питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет, пусть и исключительно на «здоровой» еде.

10. Безжировые диеты
Отсутствие жира в пище не спасет от запасания жира в теле. Если превышать норму калорий, тело запасает лишнюю энергию в виде жиров (это самая эффективная форма хранения лишней энергии). В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование).

11. Кортизол
Кортизол завоевал звание «плохого» гормона (но это не совсем так, ненужных или «плохих» гормонов не бывает, как вы понимаете). Кортизол сам по себе не останавливает жиросжигание на дефиците калорий равно как не приводит к набору жировой массы в отсутствие профицита калорий.

12. Фруктоза
Во фруктозе нет ничего плохого. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.

13. Алкоголь
Идея о том, что алкоголь превращается в жиры и откладывается на бочках — конечно же ошибочна. Но вот что делает алкоголь: пока тело занимается его метаболизмом (а алкоголь калорийный — см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию — точно так же как и другие источники калорий — калории в алкоголе также стоит учитывать, пусть в нем и нет ни белков, ни жиров, ни углеводов (если это не сладенький коктейль).

14. «Жиросжигающая» еда
В интернете (особенно англоязычном) гуляют списки «жиросжигающей» еды. Эти бессмысленные списки полны бесполезных советов, сообщающих, что надо добавлять корицу в йогурт, чтобы он помогал «делать живот плоским» или что «черника предотвращает образование жировых клеток». Такие статьи годятся только для раздела «юмор». Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.

15. Фрукты
Некоторые диеты советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что «большинство калорий поступает из сахара». Меж тем, в любых свежих фруктах менее 100 ккал / 100, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов — это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса. Да и перебрать калории фруктами весьма и весьма сложно.

16. Молочные продукты
Есть такой устоявшийся миф, будто бы «от «молочки» — заливает» (на самом деле — нет). На самом деле большинство исследований еще раз доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных — исследования показывают нейтральный эффект «молочки» на вес. Молочные продукты не помогут, но и не помешают терять (или набирать) вес — как и любые другие. Потому что дело в чем? Правильно, только в том, едите вы больше нормы калорий или меньше.

17. Завтрак
Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его — это ваше дело. Для веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории. Если вам по душе начинать день просто с чашки кофе — не ломайте своих привычек из-за бестолковых, неподкрепленных научными данными мифов.

18. Периодическое голодание
Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий — очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.

19. Заменители сахара
Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие — ожирение — не подтвердились научными опытами. В своей книгеавтор статьи также приводит данные, что нет исследований, которые бы доказывали, что низкокалорийные подсластители являются причиной набора веса. (На Зожнике есть статья «Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению«).

20. Жиросжигающие тренировки
Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников — все до одной тренировки — жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки. Кроме того, не всегда упражнения, мобилизирующие жирные кислоты приводят к реальному сжиганию жира (исследование). Как обычно все сводится к балансу калорий, чем больше вы сожгли калорий на тренировке — тем больше телу нужно будет восполнить энергии, в том числе за счет подкожного жира.

21. Раздельное питание
Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Если вам интересны подробности по этому мифу — прочтите статью «Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании«.
 

Дoчь*Cамурая

Водитель НЛО
Множество людей, пытаясь направить свое тело по пути ЗОЖ, почему-то записывают в главные враги сахар и всячески страдают, изолируя себя от «белой смерти». Но дело не в сахаре как таковом — а в калориях. Если помещаетесь в свою норму калорий, ешьте сахар на здоровье. Пусть он довольно бесполезный, но точно — безвредный.

Доктора Ричард Кан и и Джон Сивенпайпер на основе критического разбора множества исследований и метаанализов утверждают что сахар не более вреден для набора веса, чем другие продукты. Приводим перевод научной статьи от жж-юзера necroz.

И сразу вывод: нет прямых или убедительных доказательств, что сахар в естественной форме или в виде добавки оказывает какое-то уникальное влияние на развитие ожирения или диабета в сравнении с любым другим источником калорий.​
Сахар — наиболее доступный источник энергии (387 ккал / 100 г), однако у него нет других нутриентных достоинств, он не является необходимой едой для большинства из нас. И при этом сахар содержится буквально везде: в лимонадах, вареньях, выпечке, кофе и чае.

Для тех, кто хочет уменьшить потребление калорий, есть меньше сахара — вполне здравая мысль. Однако это не приведёт автоматически к каким-то волшебным улучшениям — все равно все упирается в баланс потребленных и потраченных калорий.

Сахароза и фруктоза — не ищите разницу
Дальше в тексте под сахаром или добавленым сахаром подразумевается сахароза либо кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Практически весь диетический или добавленый сахар используемый как ингридиенты для выпечки или в жидкостях состоит из этих двух дисахаридов. И хотя сахароза и фруктоза метаболизируются разными путями, вера в то, что сахароза метаболизируется иначе чем фруктоза — это миф. Исследования не показывают каких-то различий между ними при одинаковой калорийности (1–3).

В этом смысле упаковки продуктов, кричащие «БЕЗ САХАРА» и далее в составе вы читаете «на фруктозе», вводят большинство покупателей в заблуждение — будто бы продукт на сахарозе и фруктозе имеет какие-то решительные различия.
Большая часть отрицательного отношения к сахару в последние годы основывается на статье Bray et al. (4), показывающей взаимоотношение между доступностью сахара (приблизительное измерение приёма) и ожирением.

Таблица. Влияние сахара на вес тела



В этой таблице показано, что увеличение распространённости излишнего веса/ожирения в начале 1980-х действительно по всей видимости связано с увеличением доступности добавленного сахара. Однако, начиная с 2000 потребление сахара уменьшается, а распространённость ожирения (и диабета, нет в таблице) растёт. Это исследование конечно интересно, однако учитывая, что ожирение связано со многими изменениями в окружающей среде (8), оно позволяет всего лишь строить гипотезы.


Исследования влияния сахара на набор веса
Для определения действительно ли сахар сам по себе вызывает набор веса необходимы слепые рандомизированные исследования — они позволяют отсечь влияние других факторов и оставить именно сравнение влияния сахара в отрыве от других компонентов диеты.

4 независимые группы выпустили обзоры и метаанализы опубликованных исследований (9,12–14). Все группы использовали разные критерии включения и исключения.

Что будет если заменить сахар на другие углеводы той же калорийности?

Te Morenga et al. (13) и Sievenpiper et al. (12) исследовали вопрос, влияет ли равнокалорийная замена сахара или фруктозы другими углеводами на вес тела у взрослых. Оба анализа показали отсутствие значимого эффекта.

То есть, исследователи выяснили: если заменить сахар на другие продукты такой же калорийности — разницы в эффекте на вес тела не будет.
Ещё одной целью было определение, влияет ли уменьшение потребления калорий из сахара на вес. Te Morenga et al. (13) оценили 5 исследований и эффект был незначительный.

Kaiser et al. (9) также не нашёл значительного снижения веса в 8 исследованиях.

Кроме того, во всех исследованиях где испытуемые получали меньше калорий из сахара они также получали в целом меньше калорий, поэтому не ясно было ли снижение веса обусловлено уникальными свойствами сахара или просто стали меньше есть.

Диеты с увеличенным потреблением сахара

Наконец все 4 группы ученых (9–12) анализировали исследования, где взрослые потребляли увеличенное количество калорий из сахара дополнительно к своей нормальной диете. Во всех случаях был зафиксирован набор веса (мы полагаем, это связао с увеличением потребления калорий, а не присутствием именно сахара).

В целом, когда сахар заменяли продуктами с такой же калорийностью, изменений в весе не было. Когда потребляли меньше калорий из сахара (и меньше ккал в целом) — было снижение веса. Когда больше сахара в дополнении к обычной диете — набор.

Учитывая это, вероятнее всего сахар влияет на вес именно благодаря изменению количества поступающей из него энергии (калорий), а не какими-то особыми свойствами.
Поддерживая нашу точку зрения, что нет ничего особенного в калориях из сахара, многие другие источники высокодоступных калорий также увеличивали вес.

Например, в обобщённом анализе 3 широкоизвестных Гарвардских исследований (которые часто цитируются [5–7,17] как показывающие, что сахар вызывает ожирение и диабет) увеличение порции картофеля фри, чипсов, необработанного мяса или вареного/печёного/толчёного картофеля привело к большему или сравнимому увеличению веса, также как и добавленный сахар.

Влияние сахара на аппетит и насыщение
Некоторые исследователи утверждают, что сахар, особенно в виде подслащенных напитков, стимулирует аппетит или уменьшает чувство насыщения (4,6,34). Многие исследовали этот вопрос и результаты противоречивы.

Almiron-Roig et al. (35) выпустил мета анализ посвящённый теме «влияют ли калории, потреблённые перед едой на калории, потреблённые во время еды».

Выяснилось, что переедание было заметно выше, при предварительном потреблении жидкости, чем при предварительно съеденной твёрдой или полужидкой пищей.

При этом важная деталь: этот эффект от жидкости не коррелирует напрямую с её калорийностью, т.е. это сущность жидкого предварительного приёма, который влияет на последующую еду. Как следствие гипотеза, что сахар сам по себе влияет на излишнее потребление еды, не подтверждена большинством исследований.

Выводы
1. Никто не будет оспаривать наличие эпидемии ожирения и диабета, но для обвинения в этом потребления именно сахара (а не других калорий) нет убедительных доказательств.

2. Несмотря на калории из сахара (сахарозы, фруктозы или HFCS в любой форме, твердой или жидкой) ученые выяснили, что на увеличение веса в высококалорийной диете и на снижение веса в низкокалорийной диете, сахар (по сравнению с любыми другими калориями) не оказывает никакого влияния.

3. Наконец, не существует прямых доказательств того, что сам по себе сахар вызывает повышение аппетита, снижает чувство сытости, или вызывает диабет. Превышение потребления калорий гораздо более вероятная причина ожирения и диабета.

4. Если есть какие-либо побочные эффекты сахара, они полностью обусловлены содержанием калорий, которые он предоставляет, и поэтому невозможно отличить их от любой другой калорийной пищи.

5. Таким образом, если необходимо снизить потребление калорий, все калорийные продукты являются кандидатами на вылет. И сахар будет одним из первых в списке, так как он не предоставляет каких то дополнительных питательных веществ. Но и не следует его демонизировать: сахар — это просто калории.
 
Сверху